बेस्ट इंडियन फूड जो डायबिटीज कंट्रोल कर देंगे, नहीं रहेगा अचानक शुगर स्पाइक का खतरा

डीएनए हिंदीः प्यास लगना या गला सूखना, बार-बार पेशाब आना, तेज भूख, थकान और कमजोरी का बढ़ने के साथ धुंधली नजर और वेट का बिना बात कम होते जाना ही हाई ब्लड शुगर की निशानी है. लेकिन डेली एक्सरसाइज और सही खानपान से टाइप-2 डायबिटीज को आसानी से कंट्रोल किया जा सकता है. अगर आप इस बात से परेशान रहते हैं कि डायबिटीज में क्या खाएं या कितनी कैलोरी लें तो आपके लिए ये खबर बहुत काम की है.

इस खबर में आपको न केवल कैलोरी या बेस्ट इंडियन खाने के बारे में बताएंगे जो शुगर को कम करेंगे बल्कि ये भी बताएंगे की प्रोटीन से लेकर कार्ब्स और फैट तक आपकी थाली में कितना होना चाहिए. अगर आप इस डाइट रूल को फॉलो कर लें तो आपका शुगर कभी भी नहीं बिगड़ने पाएगा. एक बात दिमाग में फिट कर लें कि 500 कैलोरी उपभोग करने में पांच मिनट लगते हैं, लेकिन उसे जलाने में दो घंटे लगते हैं.

एक भारतीय डायबिटीज सामान्य व्यक्ति के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी होगा. कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कुल निर्धारित कैलोरी, प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 50-55% है. किसी व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.2 ग्राम के बीच प्रोटीन की आवश्यकता होती है. कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हमारे आहार में तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं.

कार्बोहाइड्रेट:

डायबिटीज वाले व्यक्ति के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट सख्ती से प्रतिबंधित हैं. जैसे चीनी, शहद, गुड़, मिठाइयाँ, चॉकलेट, मफिन, फलों का रस, कार्बोनेटेड पेय, सादा चावल, मैदा, साबुदाना से परहेज करें क्योंकि इसमें कोई फाइबर नहीं होता है, इसलिए शरीर जल्दी से अवशोषित हो जाता है जिससे ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि होती है.
इसकी तुलना में, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ फाइबर युक्त होते हैं, जैसे मोटे आनाज ज्वार, बाजरा-रागी (इसमें बीटा-ग्लूकन भोजन के सेवन के बाद ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ने से रोकता है.), छिलके और गूदे वाले फल, सब्जियों के साथ चावल, सलाद, किसी भी प्रकार की सब्जियां जिससे पाचन और अवशोषण की अवधि सामान्य से अधिक लंबी होती है.

प्रोटीन: 

यदि आप मांसाहारी हैं तो अपने आहार में अंडा, मछली, चिकन, लीन मीट आदि शामिल करें और शाकाहारी हैं तो प्लांट बेस्ड और डेयरी स्रोतों जैसे ब्रोकोली, घर पर बना पनीर, कम वसा वाला पनीर, विभिन्न दालें और फलियां, सोयाबीन, मशरूम, टोफू, आदि से प्रोटीन लें.

वसा:

स्वस्थ वसा आपके रक्त प्रवाह को आसान बनाता है. ओमेगा 3 और 6 जैसे अच्छे वसा का सेवन करना चाहिए क्योंकि ये शरीर के लिए अच्छे होते हैं. चावल की भूसी का तेल, सूरजमुखी का तेल, तिल का तेल, कैनोला तेल, सोया तेल, मकई का तेल, जैतून का तेल, अलसी का तेल, अनसाल्टेड नट्स, बीज, एवोकाडो, वसायुक्त मछली आप ले सकते हैं.

तो चलिए जानें आपकी डाइट में क्या और कैसी चीजें होनी रोज चाहिए

लंच में लें इन आटे से बनी रोटी

डायबिटीज रोगियों को चावल के स्थान पर चपाती का चयन करना चाहिए. क्योंकि चावल अक्सर ब्लड शुगर बढ़ाता है. यदि आप उन लोगों में से हैं जो चावल के बिना नहीं रह सकते, तो विशेषज्ञ उन्हें भाग नियंत्रण पर ध्यान देने की सलाह देते हैं. ऐसे लोगों को धीरे-धीरे चावल का सेवन कम करना चाहिए. चावल की जगह आप क्विनोआ खा सकते हैं. यह डायबिटीज रोगियों के लिए वास्तव में सुरक्षित है. अगर आप दोपहर के भोजन में चपाती खा रहे हैं तो गेहूं की जगह ज्वार, जई, रागी, बाजरा, मूंग और हरी मटर चुनें.

भिंडी, करी, दूध और कद्दू की सब्जियां खाएं
डायबिटीज रोगियों के लिए स्टार्चयुक्त भोजन बहुत अच्छा माना जाता है. ये लोग आलू और रतालू को छोड़कर सभी प्रकार की सब्जियाँ खा सकते हैं. भिंडी, गाजर, दूधी, बैंगन, पालक, बीन्स, मशरूम, शिमला मिर्च, मटर, गाजर, सलाद, फूल कुछ बेहतरीन सब्जियां हैं, जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, डायबिटीज रोगियों को इन सब्जियों को अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए.

प्याज, टमाटर और खीरे का सलाद खाएं

खाने की प्लेट में सलाद रखना डायबिटीज रोगियों के लिए हमेशा एक अच्छा विकल्प है. सलाद में भी कम जीआई और उच्च फाइबर होता है. दोपहर के भोजन के साथ रेशेदार सलाद आपके भोजन को संतुलित करने में मदद कर सकता है. इतना ही नहीं, यह ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोक सकता है. ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए आप प्याज, टमाटर और खीरे का सलाद, प्याज, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, गाजर और पालक का सलाद या कोई अन्य सलाद खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में.

इस तरह की दाल खाएं
डायबिटीज रोगियों के लिए दालें खाना उनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है. प्रोटीन एक आवश्यक घटक है जिसके बारे में रोगी को सावधान रहना चाहिए. डायबिटीज रोगी दोपहर के भोजन में चना दाल, उड़ी दाल, मूंग दाल, मसूर दाल, पालक दाल, राजमा और यहां तक ​​कि चना भी खा सकते हैं.

एक कटोरी अंकुरित अनाज खाना चाहिए

अंकुरित अनाज एक कम कैलोरी वाला भोजन है जिसे डायबिटीज रोगियों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए. दरअसल, मिलिंग प्रक्रिया से दालों में स्टार्च की मात्रा कम हो जाती है और इसका उच्च फाइबर ब्लड शुगरके स्तर को कम कर देता है. अगर आपको डायबिटीज है तो कटा हुआ प्याज, टमाटर, खीरा, नींबू का रस, चाट मसाला और स्प्राउट्स में एक कटोरी नमक डालें. चाहें तो स्प्राउट्स को पकाएं या कच्चा ही खाएं. इसके अलावा आप स्प्राउट्स टिक्की, स्प्राउट्स चपाती, स्प्राउट्स पोला और स्प्राउट्स करी भी खा सकते हैं.

हरे पत्ते वाली सब्जियां:

इसके बाद, ढेर सारे पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियाँ हमें ऊर्जा प्रदान करती हैं जबकि इनमें कैलोरी आश्चर्यजनक रूप से कम होती है. ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट कम होता है जो ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि का एक कारण है. पत्तेदार और हरी सब्जियाँ आवश्यक आहार फाइबर, फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं जो टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करने के लिए जाने जाते हैं. भोजन की शुरुआत में एक कटोरी सलाद के रूप में कच्ची सब्जियाँ खाने की सलाह दी जाती है (किसी भी मेयोनेज़ ड्रेसिंग से बचें) क्योंकि सब्जियाँ पकाने से कुछ फाइटोकेमिकल्स नष्ट हो सकते हैं.

मेवे:

नियंत्रित आहार के साथ नाश्ते के रूप में कभी-कभी नट्स का सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों में ब्लड शुगर के स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है. बादाम भोजन के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है.अध्ययनों से पता चला है कि पिस्ता खाने से जिसमें ग्लूकागन जैसा पेप्टाइड1 हार्मोन होता है, डायबिटीज के खतरे को कम करने में मदद करता है.
अखरोट ब्लड शुगर के स्तर और डायबिटीज के खतरे को कम करने के लिए भी जाना जाता है.

लहसुन:

हमारे भोजन में लहसुन ग्लाइसेमिक स्थिति में सुधार करता है और संभावित रूप से उपवास और भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर को कम कर सकता है.
लहसुन में विटामिन बी6 और विटामिन सी भी होता है. विटामिन बी6 कार्बोहाइड्रेट चयापचय में मदद करता है और विटामिन सी ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है. डायबिटीज रोगी कच्चे लहसुन का सेवन कर सकते हैं या भोजन पकाते समय इसे शामिल कर सकते हैं या अपने आहार और नाश्ते में मसाला डालने के लिए बाजार में उपलब्ध लहसुन की खुराक छिड़क सकते हैं.

दालचीनी:

दालचीनी प्रभावी रूप से डायबिटीज और संबंधित जटिलताओं के खतरे को कम करती है.दालचीनी इंसुलिन रिसेप्टर्स को संकेत देने में सक्षम बनाती है जिससे इंसुलिन जारी होता है. यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है, जो डायबिटीज के विकास को रोकता है.इसके अलावा, अध्ययन यह साबित करते हैं कि दालचीनी कम करती है और भोजन के बाद शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकती है.

फलियां:

कम ग्लाइसेमिक आहार के साथ प्रतिदिन एक कप बीन्स या दाल का सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों में ब्लड शुगर के स्तर और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिली. बीन्स में फाइबर, पोषक तत्व और प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक होती है जो हमें लंबे समय तक तृप्त रखती है (यानी पचने में समय लेती है जबकि खाने की रुक-रुक कर होने वाली इच्छा को कम करती है) और हमारे कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करती है. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है. बीन्स (यानी सोयाबीन का जीआई 15, राजमा 28 और चने का 33 है) वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

(Disclaimer: हमारा लेख केवल जानकारी प्रदान करने के लिए है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.)

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